Susan Aragón Ruckwardt | Para no extinguirnos / CAMBIO DE HÁBITOS

Tanto el intestino delgado, como el intestino grueso desempeñan un papel clave en la salud. Estos ayudan a seguir digiriendo los alimentos, contribuyen a absorber nutrientes (vitaminas, minerales, hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), actúan como una barrera defensiva que limita el acceso de sustancias o microorganismos nocivos (como baterías, virus, hongos patógenos) al cuerpo y producen serotonina, la cual regula el movimiento de los músculos intestinales e influye en el estado de ánimo.

En el intestino delgado y grueso habitan un gran número de bacterias que constituyen la flora intestinal o microbiota (que es la colonización de comunidades de microorganismos vivos residentes en la superficie intestinal). El intestino es un medio estéril en la vida intrauterina, pero al momento de nacer, el recién nacido recibe bacterias durante el parto, y luego a través de la alimentación y del medio ambiente. La flora intestinal se establece aproximadamente a los 2 años y permanece estable durante la vida de la persona hasta la vejez.

Para disfrutar de un intestino saludable, es fundamental cuidar la flora intestinal evitando una sobrepoblación de bacterias patógenas o nocivas, pérdida de bacterias intestinales beneficiosas y pérdida de diversidad de microorganismos. Puesto que un desequilibrio en la flora intestinal, puede provocar malestares digestivos desde un episodio agudo de diarrea, estreñimiento crónico, inflamación abdominal, esteatorrea, mala absorción intestinal hasta desencadenar un proceso de carcinogénesis.

Por lo tanto, para lograr mantener una flora intestinal saludable y en equilibrio se aconseja tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Siempre que se pueda, se debe apostar por la lactancia materna

Estudios han evidenciado que existen diferencias en la flora intestinal en niños y niñas que reciben lactancia materna y fórmulas infantiles, demostrando que los niños y niñas que reciben lactancia materna presentan una flora intestinal en la que predominan bacterias beneficiosas, como bifidobacterias y bacterias productoras de ácido láctico y pocas bacteroides y clostridios; caso contrario con los niños y niñas que recibieron fórmula infantil.

2. Incluir alimentos que proporcionen fibra en el diario vivir

La fibra es la parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no pueden digerirse y que favorecen el tránsito intestinal. Alimentos con alto contenido de fibra que se pueden incluir en la dieta son: cebada, avena, psilio, plátano, manzana, naranja, pomelo, melocotón, pera, ciruela, lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, repollo, entre otros. Sin embargo, se debe tener cuidado al incluir una alta cantidad de fibra rápidamente en la dieta, debido a que se pueden producir gases intestinales, inflamación abdominal y calambres. Por lo tanto, se sugiere aumentar la fibra en la dieta gradualmente hasta consumir la recomendación diaria de 25 gramos al día (de acuerdo al Comité de Expertos FAO/OMS).

3. Incluir prebióticos en la alimentación diaria

Los prebióticos son definidos como ingredientes alimentarios constituidos por hidratos de carbono que no se digieren, que estimulan el crecimiento de la población de bacterias saludables como Lactobacillus y Bifidus. Fuentes principales que contienen prebióticos naturales son la leche materna, leche de vaca, cebolla, ajo, alcachofa, puerro, remolacha, espárragos, plátano, trigo, cebada, centeno, frijoles, lentejas, soja, entre otros.

4. Informarse sobre el uso probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que se incorporan directamente a la población de bacterias saludables, que en cantidades adecuadas confieren un beneficio a la salud. Estas bacterias probióticas se pueden encontrar como suplementos nutricionales o medicamentos que contienen un determinado número de unidades formadoras de colonias (UFC); siendo su uso terapéutico o de prevención, se aconseja consultar con un profesional de la salud que evalúe su uso racional.

Imagen principal tomada de Federación Mexicana de Diabetes.

Susan Aragón Ruckwardt

Nutricionista, dispuesta a apoyar a las personas a mejorar su salud a través de la alimentación. Aprecio disfrutar de un plato de comida hecho con esmero y cariño. Amante de los postres y del mar, agradecida por toda oportunidad de superación, y en busca de ser mejor cada día, como profesional y como ser humano. Tengo el propósito de compartir lo aprendido y brindar recomendaciones que ayuden a las personas a informarse sobre alimentación y a exhortarlas a atreverse a realizar cambios positivos y cotidianos que contribuyan a su bienestar.

Cambio de hábitos