Susan Aragón Ruckwardt | Para no extinguirnos / CAMBIO DE HÁBITOS

Cada 17 de mayo se celebra a nivel mundial el día de la hipertensión, haciéndonos un recordatorio sobre la importancia de llevar un estilo de vida saludable para lograr tener una presión arterial adecuada.

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias al ser bombeada por el corazón. La presión arterial normal en adultos es de 120 milímetros de mercurio (mm Hg) cuando el corazón late (presión sistólica) y 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (presión diastólica). Pero cuando la presión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la presión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, la presión arterial se considera alta o elevada, lo cual se conoce como hipertensión.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud –OMS–, uno de cada tres adultos tiene hipertensión, en su mayoría se trata de personas que desconocen que la padecen por no presentar síntomas; además, esta puede pasar por desapercibida durante muchos años.

La hipertensión es peligrosa, porque en la mayoría de los casos no hay síntomas de advertencia, y con el tiempo puede provocar daños al corazón y a los vasos sanguíneos; aumentando los riesgos de sufrir un infarto, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal.

Una de las principales acciones para disminuir el riesgo de presentar hipertensión es reducir la ingesta de sodio en la dieta. El sodio es un mineral que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades, sin embargo varias personas consumen cantidades elevadas, sobrepasando lo necesario; lo cual perjudica a sus riñones, además de elevar su presión arterial.

La recomendación de la OMS para el consumo de sodio en los adultos es menor de 2 gramos al día, lo cual equivale a 5 gramos al día de sal, que es la mayor fuente de sodio en la dieta. El gusto que por ella se adquiere puede ser orientado desde la infancia, de tal manera que si desde edades tempranas se favorece el consumo de alimentos menos salados, en la adultez se tomarán elecciones de alimentos con menos sal.

Para reducir el sodio que proporciona la sal de mesa, se recomienda cocinar la mayoría de los alimentos en casa, ya que ello permitirá tener un mejor control de cuanta sal se les añade. Adicionalmente, se aconseja condimentar los alimentos con hierbas aromáticas y especias para sustituir la sal, por ejemplo:

• Para carne: pimienta, orégano, laurel, romero, hierbabuena, tomillo, clavo de olor, ajo.
• Para pescado o pollo: eneldo, hierbabuena, perejil, pimienta, hinojo, estragón, romero, curry.
• Para verduras: albahaca, tomillo, laurel, azafrán, comino.
• Para postres: canela, vainilla, anís, nuez moscada.

Otra manera de disminuir la ingesta de sodio es moderar el consumo de alimentos que lo contengan; tales como snacks, papalinas fritas, sazonadores, embutidos, sopas de sobre, sopas instantáneas, enlatados, galletas dulces, quesos, pan, productos cárnicos, bebidas carbonatadas, entre otras.

También se recomienda moderar el consumo de alimentos que proporcionan grasas saturadas, que son poco saludables, como el tocino, manteca, aceite de palma, pollo frito, papas fritas, mariscos fritos, productos lácteos enteros. Estos pueden sustituirse por alimentos que aporten grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se pueden encontrar en el pescado, aceite de canola, aceite de oliva, nueces y semillas sin sal, aguacate, entre otros.

Manejar el estrés de una forma saludable contribuye a prevenir la hipertensión arterial y otras enfermedades. Y una manera de combatir el estrés es realizando meditación y ejercicios físicos de forma regular (aproximadamente 30 minutos al día), que ayudan a oxigenar los pulmones, fortalecer el corazón, estimular la producción de endorfinas, aumentando la autoconfianza y la sensación de bienestar.

Imagen principal tomada de Opinión y salud.

Susan Aragón Ruckwardt

Nutricionista, dispuesta a apoyar a las personas a mejorar su salud a través de la alimentación. Aprecio disfrutar de un plato de comida hecho con esmero y cariño. Amante de los postres y del mar, agradecida por toda oportunidad de superación, y en busca de ser mejor cada día, como profesional y como ser humano. Tengo el propósito de compartir lo aprendido y brindar recomendaciones que ayuden a las personas a informarse sobre alimentación y a exhortarlas a atreverse a realizar cambios positivos y cotidianos que contribuyan a su bienestar.

Cambio de hábitos